junio 18, 2024

Ejercicios físicos para hacer en casa y tener una longevidad sin dolores

Los especialistas en longevidad aseguran que, a medida que se envejece, es especialmente importante mantener el cuerpo y la mente activas. En lo que se refiere a la parte física, no es necesario someterse a entrenamientos agotadores. La fórmula para sentirse mejor y limitar los dolores es mucho más sencilla.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. Se refiere a todo movimiento, incluso durante el tiempo libre, para tomar un transporte para ir a trabajar o una actividad física de intensidad moderada o la vigorosa. Todas mejoran la salud.

Como indicación general para personas de 18 años en adelante, la OMS recomienda hacer al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada” por semana o “al menos 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa; o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa durante toda la semana”. También señaló que “se debe realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, ya que brindan beneficios adicionales para la salud”.

A este nivel de actividad, pasados los 65 años, la organización sanitaria global recomendó: “Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar actividad física variada y multicomponente que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas”.

Además, los ejercicios físicos cuentan con una amplia gama de efectos positivos para el cerebro humano que, incluso, mejoran la estructura del cerebro.

Alyssa Sparacino —escritora y entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), la principal organización sin fines de lucro que certifica entrenadores de salud y profesionales del ejercicio—, explicó que “diferentes entrenamientos pueden abordar diferentes facetas del envejecimiento, por ejemplo, los entrenamientos de alto impacto benefician la fortaleza ósea”, pero para envejecer de manera saludable destacó lo que llamó la “aptitud funcional” y explicó que se trata de un término de moda en el ámbito del fitness que “significa esencialmente entrenar de una manera que ofrece fuerza que se puede usar en los movimientos que se hacen en la vida cotidiana. Y no importa si se trata de cardio o levantamiento de pesas”.

Por su parte, el doctor en fisioterapia Ryan Chow, fundador Reload, una organización dedicada a la fisioterapia y el fitness con sede en Nueva York, explicó a Well + Good que, “si un ejercicio produce una adaptación que ayuda a alguien a ser más capaz de hacer lo que tiene que hacer, entonces es funcional”.

Por su parte, la entrenadora personal Ingrid Clay señaló que “la función se define como ‘útil’, ‘con propósito’, a cosas como agacharse, girar, levantar, cargar, empujar, tirar, ponerse en cuclillas y arrastrar”. La flexibilidad y el equilibrio son dos componentes esenciales de un envejecimiento saludable y se trabajan en el “fitness funcional”. Ambas son habilidades que previenen caídas y, en consecuencia, lesiones. “Los ejercicios funcionales están diseñados para ayudar, por ejemplo, a levantarte de un coche o a bajar las escaleras con seguridad, movimientos de la vida real que necesitamos hacer para seguir siendo independientes a medida que envejecemos”, señaló la entrenadora.

El doctor Chow recomendó seguir las pautas de la OMS en cuanto a los 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso y el entrenamiento de fuerza. “La creciente evidencia sugiere que esto puede reducir todas las causas de mortalidad en un 40%”, puntualizó el especialista. “Quizás lo que es más importante, alcanzar estas pautas también te brinda una [mayor] calidad de vida”.

Lo ideal es no repetir todo el tiempo los mismos ejercicios sino variarlos. Por ejemplo, aunque lo que más guste sea caminar, de vez en cuando será bueno andar en bicicleta o hacer yoga. Esto permitirá que se activen diferentes músculos y se mantendrán activos también el corazón y los pulmones.

Seis ejercicios para hacer en casa y mantener la salud

Si bien la idea es presentar ejercicios funcionales para las personas mayores de 65 años, pero sirven para cualquier edad. El doctor Chow dijo que permitirán al cuerpo mantener movimientos seguros y cómodos toda la vida e instó a mantenerlos en la rutina semanal e introducir ejercicios regulares aeróbicos para una longevidad saludable.

1.- Sentadilla profunda apoyada

“Este ejercicio entrena tanto la fuerza como la movilidad en las caderas y las rodillas”, precisó Chow. Es un ejercicio importante para mantener el equilibrio y la movilidad a medida que se envejece.

-Se puede parar frente a una puerta cerrada que no gire hacia uno. Los pies deben estar ligeramente más separados que la distancia de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

-Tomar la manija de la puerta para hacer palanca y tirar mientras se doblan ambas rodillas para ponerse en cuclillas lentamente, tardando cinco segundos en llegar allí.

-Hacer una pausa en la parte inferior durante un segundo.

-Empujar lentamente a través de las plantas de los pies para volver a ponerse de pie, tardando cinco segundos en llegar a estar parado.

-Mantener la tensión en la manija de la puerta para enganchar la parte superior del cuerpo ayuda a mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

2.- Sentarse en la pared con elevación del talón

“Este ejercicio entrena el sóleo y el tendón de Aquiles para mantener la capacidad de ser elástico y absorber el impacto en las caderas, las rodillas y los tobillos”, dice el Dr. Chow. El músculo sóleo va desde debajo de la rodilla hasta el talón. En octubre pasado un estudio de la Universidad de Houston publicado en iScience señaló que descubrieron que hacer “flexiones de sóleo” (SPU, por sus siglas en inglés), que consisten en subir y bajar los talones mientras se está sentado, puede ayudar al cuerpo a regular la glucosa y mejorar el metabolismo de la grasa.

-Pararse de espaldas a una pared. Presionar la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos contra la pared, mientras se alejan los pies de la pared y comenzar a deslizarte hasta quedar sentado, con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados.

-Levantar los talones sin mover nada más. Lo ideal es mantenerse en esa postura 60 segundos.

-Según Chow, una vez que se pueda sostener contra la pared con el talón elevado durante un minuto, lo ideal es intentar mantenerse el mayor tiempo posible con una pierna y luego con la otra.

3.- Ala de murciélago

“Este ejercicio entrena los músculos de la parte superior de la espalda para mantener la capacidad de mantenerse erguido”, dijo el mismo especialista. “Estos son sus músculos antigravedad para limitar los efectos negativos de encorvarse y desplomarse“, explicó.

-Comenzar de pie con las manos detrás de las orejas, las palmas hacia adelante y los codos abiertos.

-Recomendó incluir los músculos dorsales que son los situados a los costados y la parte superior de la espalda para tirar de los codos hacia abajo y hacia los costados, apretando los omóplatos.

-Apretar y mantener presionado durante cinco segundos.

-El experto recomendó no hacer crujidos hacia adentro cuando se bajen los codos a los lados. Mantener tu pecho levantado. Los brazos imitarán la letra W.

4.- Sentadilla dividida isométrica

“Este ejercicio está relacionado con el equilibrio y con levantarse y bajarse del suelo”, explicó el doctor Chow.

-Con un pie delante y el otro detrás, doblar ambas rodillas formando una flexión de 90 grados con ambas piernas.

-Sostener todo el tiempo que se pueda, con el objetivo de trabajar hasta dos minutos.

Pero si mantenerse en 90 grados es demasiado exigente, mantener la posición y poco más alta o usar un objeto resistente para usarlo de apoyo.

5.- Arrastre

“Este movimiento entrena los hombros, el tronco, los muslos y, lo que es más importante, los dedos de los pies”, aseguró Chow. “Es importante mantener la capacidad de aterrizar sobre los dedos de los pies para permitir el impulso durante actividades rápidas como correr o caminar rápido, además de controlar el estrés en la articulación del dedo gordo del pie, lo que puede prevenir el desarrollo de juanetes”.

-Comenzar en una posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con los dedos de los pies metidos debajo.

-Incluir en el ejercicio el núcleo para levantar las rodillas del suelo en un vuelo estacionario.

-Desde aquí, gatear lentamente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado con el objetivo de mantenerse en movimiento y con las rodillas elevadas durante 30 segundos.

-Tratar de mantener la espalda plana y las caderas paralelas al suelo.

6.- Estiramientos

David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard dijo que con un cuerpo lleno de músculos, la idea de estirar todos los días puede parecer abrumadora. Pero Nolan aseguró que no es necesario que estirar todos los músculos del cuerpo. “Las áreas críticas para la movilidad están en las extremidades inferiores: las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera en la pelvis y los cuádriceps en la parte delantera del muslo”. Estirar los hombros, el cuello y la zona lumbar también es beneficioso. Apuntar a un programa de estiramientos diarios o al menos tres o cuatro veces por semana es lo aconsejable.

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