Recomendaciones para calmar la ansiedad
Los trastornos de ansiedad son un problema psicológico que causan un gran malestar y afectan áreas importantes de la vida de quien los padece. Muchas veces los familiares y amigos más cercanos de la persona afectada se sienten impotentes y frustrados por no saber cómo ayudarla. Sin embargo, para poder apoyar a una persona que tiene ansiedad es esencial comprender de qué se trata este trastorno.
El doctor en psicología Flavio Calvo (MN 66869), docente, tallerista y autor del libro “Mejores decisiones” explicó a Infobae que “a menudo, los trastornos de ansiedad se manifiestan con episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que llegan a su máximo en solo unos minutos (por ejemplo, los llamados ataques de pánico). Cuando se convierte en un estado crónico, es un predecesor del estrés, y ambos pueden pasar primero por una fase adrenérgica (liberación de adrenalina por las glándulas suprarrenales) y, luego, por una fase corticoide (liberación de cortisol por las glándulas suprarrenales)”.
Mientras que la doctora Isabel Vásquez, especialista en servicio de salud mental en Perú, precisó en una nota reciente a Infobae que a veces no se suele prestar atención a los pacientes. “Muchas personas los culpabilizan diciendo que si tienen ese problema es porque ellos no se esfuerzan por resolverlo o porque no toman actitudes adecuadas. Cada persona entiende la fuerza de voluntad de manera distinta. Solo querer o tener el deseo de cambiar no basta para poder mejorar; la salud mental se basa también en la parte bioquímica y neuronal”, indicó.
Además, la ansiedad la pueden sufrir también los niños y con mayor impacto. Laura Hernández Guzmán, del posgrado de la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), afirmó a la Gaceta UNAM: “La ansiedad nos lleva a sentir temor y preocupación excesivos y, a diferencia de las infancias de otro origen, las de Latinoamérica (mexicanas incluidas) tienden a expresarla como quejas somáticas”, señaló.
Sin embargo, Calvo destacó que en verdad la ansiedad es una emoción sana que ayuda a ver un peligro, algo que puede llegar a estar mal, “pero muchas veces se vuelve disfuncional, nos muestra un peligro que no es real, que no existe”, advirtió.
Por su parte, la licenciada Gabriela Martínez Castro, psicóloga especialista en trastornos de ansiedad y directora de Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explicó a Infobae que existe el trastorno por ansiedad generalizada: “Esta forma de ansiedad está caracterizada por preocupaciones excesivas sobre la vida cotidiana o situaciones estresantes. La persona es consciente de que estas preocupaciones son excesivas y trata de controlarlas sin éxito. Con el tiempo, pueden surgir síntomas físicos y emocionales, como taquicardia, sudoración, temblores, mareos, sensación de presión baja, problemas gastrointestinales, insomnio o hipersomnia, cambios en el apetito, dificultades de atención, memoria y concentración, y en casos más graves: ataques de pánico”.
Para poder entender mejor todo el cambio orgánico que se produce en el cuerpo a la hora de estar en estado de alerta, es necesario poder reconocer que el sistema nervioso central del ser humano está dividido en dos partes, por un lado, el sistema nervioso simpático, y por otro, el sistema nervioso parasimpático.
Explicó Calvo: “El sistema nervioso simpático es el responsable de prepararnos para la situación de alerta con sus reacciones de lucha y huida. Este libera adrenalina, y en ese momento se dilatan las pupilas para una mejor visión, aumentan los latidos del corazón, dilata los bronquios, detiene el trabajo del sistema digestivo, por lo cual disminuye las contracciones estomacales y las intestinales, y estimula las glándulas suprarrenales”.
Y continuó: “El sistema parasimpático es el que se pone en funcionamiento cuando estamos tranquilos, es decir, es el que nos ayuda a renovar energía. Cuando el sistema parasimpático está en funcionamiento, los latidos del corazón son más lentos, la respiración es mucho más lenta, y en este momento, el sistema digestivo se activa, por lo que se puede comer bien, ya que se activan las contracciones estomacales, el páncreas y el intestino”, describió Calvo.
¿Cómo se siente la ansiedad?
Según la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental (SEPSM) se presenta de dos formas:
– A nivel mental: preocupación constante, cansancio, irritabilidad, dificultad atencional, bajo estado de ánimo e insomnio.
– A nivel físico: palpitaciones, sudoración, temblores, respiración acelerada, palidez, boca seca, tensión muscular, hormigueos en manos y pies, mareos, indigestión y/o diarrea.
Según el Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia, para reconocer los síntomas de ansiedad, hay que estar alerta a sentimientos de preocupación y pesimismo frente al futuro que se mantengan de manera persistente durante más de dos semanas. “También al sentir que no disfruta lo que antes le hacía feliz, tener problemas de sueño, en el apetito, en la concentración y expresiones de irritabilidad”, dice en su portal.
De acuerdo a la doctora Isabel Vásquez, muchas veces se culpabiliza a las personas que tienen trastornos mentales, lo que las hace sentir aún más desesperadas, aisladas y preocupadas. “Les hace sentir culpa, rechazo y esto los aleja de los servicios de salud mental”, concluyó.
¿Cómo actuar ante la ansiedad?
El doctor Calvo explicó que hay algunas acciones que se pueden realizar para bajar la ansiedad:
– Tomar un cubo de hielo, y ponerlo en la nuca: “Esto hace que el cuerpo de alguna manera balancee ese exceso de ansiedad, y pueda volver a un estado de calma”, explicó Calvo.
– Escribir: “A veces queremos no pensar y eso produce que pensemos mucho más. Cuando uno escribe está bajando a papel esa información que está en su cabeza y esta deja de estar mostrándola constantemente”, indicó el psicólogo.
– Hacer respiraciones profundas: “Son muy importantes en momentos de ansiedad, siempre y cuando hayan sido practicadas antes en una situación de paz, porque al respirar profundamente se asocia con esa experiencia vivida anteriormente”, afirmó Calvo.
– Tomar un objeto, observarlo y describirlo: ver su forma, sus colores, si está dividido en partes o es una sola pieza, de qué materiales está hecho, si es un objeto pesado, liviano, cálido, frío, etc. “Cuanto más profunda sea la definición de ese objeto, más tiempo se va a poder estar en tiempo presente, en el aquí y ahora”, señaló Calvo.
Consejos para ayudar a alguien con ansiedad
La estrategia se basa en reducir la focalización en el malestar y disminuir los síntomas más controlables, como la respiración. Asimismo, hay que recordar que las crisis de ansiedad suelen tener una duración relativamente corta, de unos pocos minutos de duración, de manera que terminan por desaparecer por sí solas. Algunas pautas para los familiares y amigos:
1. Mantener la calma y proyectar tranquilidad a la persona que tiene ansiedad. “Hablarle con un tono sereno y explicarle que se está disponible para ayudarle y brindarle apoyo”, recomendó en un artículo publicado en Psicologiaymente. com el doctor Oscar Castillero Mimenza, psicólogo clínico, egresado de por la Universidad de Barcelona y máster en Psicopedagogía.
2. Dejarle espacio, pero estar cerca. “La persona que está sufriendo una crisis de ansiedad generalmente se sentirá más seguro si siente que hay alguien cercano que puede ayudarlo y atenderlo en ese momento. Sin embargo, es necesario que disponga de aire y espacio; no es conveniente que se reúna una gran cantidad de gente a su alrededor ya que facilita el ponerse aún más nervioso (algo que puede pasar, por ejemplo, si la crisis de ansiedad se da en la calle)”, indicó Mimenza.
3. Escucharla: “A veces todo lo que su ser querido necesita es alguien que lo escuche. Evite interrumpir o tratar de hacer el papel de profesional de la salud. Sea consciente de su propio lenguaje corporal, escuche y trate de darle ánimo”, recomendó el doctor David Sommers, del Instituto Nacional de Salud Mental de los NIH (Institutos Nacionales de la Salud de los EE.UU).
4. No culparla ni decirle que se calme: si la persona pudiera calmarse o controlar su ansiedad simplemente lo haría. “Un error frecuente es confundir la ansiedad con estrés, lo que lleva a decirle: ‘Trata de relajarte’, ‘No te pongas nerviosa’. Animar a una persona con ansiedad a intentar bloquear ese sentimiento la lleva a frustrarse aún más por no poder lograrlo y puede potenciar la sensación de agobio y nerviosismo”, detalló Mimenza.
5. Explicarle que sus sentimientos son normales: “Todo el mundo ha experimentado algo de ansiedad. Dígale a su ser querido que usted también a veces ha sentido ansiedad y comprende lo difícil que puede ser. Es importante validar los sentimientos de la otra persona. Evite restarles importancia”, destacó el doctor Sommers.
6. Ayudarle a centrarse en un estímulo diferente a sus sensaciones de ahogo o sufrimiento. Quien padece una crisis de ansiedad está sintiendo una serie de síntomas muy intensos en los que centra su atención. Por lo tanto, es importante que se focalice en algún estímulo diferente. “Por ejemplo, se puede mirar a la persona a los ojos, hablarle o ayudarla a focalizar la atención en su propia respiración. Se le puede sugerir hacer una respiración profunda, tanto en inhalación como en exhalación. Puede ayudar el uso de una bolsa de papel de tal manera que pueda concentrarse en llenarla y vaciarla con su respiración”, recomendó Mimenza.
7. Recordarle que la ansiedad termina pasando. A pesar de que las sensaciones son muy intensas y angustiantes, estas crisis no son peligrosas para su vida y que poco a poco sus síntomas van a ir desapareciendo.
8. Animar, apoyar y estimular a la persona con ansiedad a enfrentarse de forma progresiva a aquellas situaciones que teme. “Cada progreso debe reconocerse y reforzarse ya que a menudo las personas con ansiedad no son conscientes de sus avances. En la ansiedad existe una tendencia a sobrevalorar los miedos e infravalorar los recursos personales. Se puede ayudar a una persona con ansiedad si se la ayuda a analizar la situación de una forma más realista para que se sienta más fuerte y superarse”, afirmó SEPSM.
9. Ayudar a buscar un profesional. Los familiares de una persona con ansiedad no pueden hacer el trabajo de un psicólogo que cuenta con herramientas concretas para solucionar el problema de ansiedad. Por ello y dado que la búsqueda de un psicólogo puede ser estresante y angustiosa los familiares pueden ser de ayuda para encontrar un profesional idóneo, recomendó SEPSM.
10. Hacer un seguimiento: Esta es una parte importante, según el doctor Sommers. “Después de conversar, manténgase en contacto diariamente o cada dos días con su ser querido para ver cómo sigue. Pregúntele si ha llamado a algún profesional, y si aún no lo ha hecho, anímelo a que lo haga”, recomendó el experto.
Martínez Castro agregó que es importante actuar para la prevención: “Tratar de no pasar por situaciones muy estresantes y en el caso de no poder evitarlo, manejar y trabajar con los pensamientos negativos y catastróficos”.
Como medida preventiva la psicóloga recomendó hacer ejercicio y tener una alimentación saludable. “Si se necesita medicación, recibirla; porque hoy en día hay medicamentos muy seguros, de vanguardia, que ayudan muchísimo a la depresión y la ansiedad en forma conjunta y así poder prevenir situaciones de colapso”, concluyó Martínez Castro.
Qué pueden hacer los padres
Laura Hernández Guzmán expresó que para prevenir la ansiedad en los niños es importante que los padres, madres o cuidadores primarios sepan qué hacer. “En vez de discutir, pelear o gritar frente a ellos lo ideal es ayudarles a regular sus emociones”, sugirió.
Y ejemplificó: “Por ejemplo, si el niño va dentro de un automóvil y llora si se estaciona un camión grande al lado, lo adecuado no es arrancar rápido para evitarlo, sino ayudarlo a interpretar la situación de manera distinta. Eso es proveerlos de herramientas para lidiar con todas esas situaciones cotidianas”, señaló la académica universitaria.
También recomendó estar atentos a cualquier somatización: “Hay que estar al pendiente de si el niño señala que no se siente bien o de si se queja de algo somático (no relacionado con una enfermedad)”.
La especialista dijo que estas alertas son suficientes para buscar a un especialista, “pues diagnosticar y tratar la ansiedad en la niñez y de forma temprana es importante para evitar que, a largo plazo, esta se exacerbe y genere proclividad a otros problemas en la adolescencia y adultez, como la depresión”.
